Z znanjem do boljšega zdravja

Spanje je nujno za naše dobro telesno in duševno delovanje

30. 10. 2020
Spanje nujno potrebujemo za nemoteno telesno in duševno delovanje. Večina odraslih ljudi potrebuje med 7 in 9 ur spanja. V obdobjih večjih duševnih in telesnih obremenitev, kot je trenutna epidemija, pa moramo spanju nameniti še posebno skrb, saj ima pomembno vlogo pri krepitvi imunske odpornosti in zmanjševanju tveganja, da zbolimo. Prav tako je spanje naš zaveznik pri premagovanju okužb, saj v primeru bolezni imunski sistem dodatno spodbuja spanje in zahteva več počitka v postelji.
Za svoje zdravje si torej privoščimo dovolj kakovostnega spanja vsako noč. Morda je lahko prav obdobje epidemije in karantene priložnost, da poskrbimo za reden urnik spanja ter dovolj spanja vsako noč.
 
Kaj lahko sami storimo za čim bolj kakovostno spanje?
 
  • Vzdržujmo rutino – vsak večer pojdimo v posteljo in zjutraj vstanimo ob isti uri. Reden urnik budnosti in spanja nam pomaga vzpostaviti stabilno notranjo uro in ugodno vpliva na spanje.
     
  • Preko dneva se čim več izpostavljajmo naravni svetlobi. Na notranjo uro namreč v veliki meri vpliva količina naravne svetlobe, ki jo prejmemo preko dneva.
     
  • Čez dan ne dremajmo in ne ležimo v postelji. Več, kot je počitkov, in daljši, kot so, težje bomo zvečer zaspali in manj kakovostno bo spanje preko noči.
     
  • Preko dneva bodimo telesno aktivni, vendar ne tik pred spanjem. Telesna vadba spodbuja kakovostno spanje, znižuje stres, spodbuja imunski sistem in vpliva na boljše razpoloženje.
     
  • Elektronske naprave (telefon, računalnik ...) prenehajmo uporabljati vsaj eno do dve uri pred spanjem. Modra svetloba iz zaslonov negativno vpliva na našo notranjo biološko uro, saj zavre sproščanje hormona melatonina, ki spodbuja spanje.
     
  • V posteljo ne odidimo lačni. Pred spanjem lahko pojemo lahek prigrizek, ne uživajmo pa mastne, pikantne in zelo sladke hrane.
     
  • Izogibajmo se kofeinskim napitkom vsaj 6 ur pred spanjem. Kofein deluje kot poživilo in nas ohranja budne.
     
  • Ne uporabljajmo alkohola kot uspavala. Čeprav ima lahko alkohol sprostitveni učinek in olajša uspavanje, pa vodi v več prebujanj in plitko spanje preko noči.
     
  • Izogibajmo se nikotinu in marihuani. Nikotin na naše centralno živčevje deluje stimulativno in nas prebuja. Študije kažejo, da marihuana negativno vpliva na kakovost spanja.
     
  • Spalno okolje naj bo tiho, temno in udobno, primerne temperature.
     
  • Zatemnimo spalnico z roletami, izločimo vire hrupa.
     
  • V posteljo odidimo čim bolj sproščeni. Zaskrbljenost in reševanje problemov v postelji lahko oteži uspavanje in negativno vpliva na kakovost spanja. Pri večji sproščenosti si lahko pomagamo z izvajanjem sprostitvenih tehnik preko dneva kot tudi zvečer ob uspavanju.
     
  • Če ne moremo zaspati, je bolje, da vstanemo (po približno 15 – 20 minutah). Pojdimo v drug prostor in počnimo nekaj prijetnega, sproščujočega (npr. berimo knjigo, rešujmo križanke, izvajajmo vaje sproščanja). V posteljo se vrnemo, ko smo zaspani.