Telesna dejavnost

Starejši in telesna dejavnost

02. 02. 2016
Človek naj bi v vseh življenjskih obdobjih sledil načelom zdravega življenjskega sloga in skrbel za zdravo prehrano, aktiven življenjski slog, sprostitev po napornem dnevu, zadosten in zdrav počitek….

Ni pomembno le, da je človek telesno dejaven v vseh obdobjih svojega življenja, temveč tudi, da je telesna dejavnost redna, primerno intenzivna in da traja dovolj dolgo. Poleg tega pa je najpomembnejše, da je vadba pravilno strukturirana in da vadečemu prinaša koristi.

Pri izvajanju zdrave telesne dejavnosti je nujno upoštevati previdnostne ukrepe ter načeli uravnotežene in učinkovite vadbe. Da bi bila vadba uravnotežena, mora biti vsakič v primernih deležih sestavljena iz vaj za aerobno zmogljivost, za razteznost in za moč. Pri učinkoviti vadbi se upošteva FITT princip, ki določa frekvenco, intenzivnost, trajanje in tip vadbe glede na zmožnosti posameznika). Dejstva, navedena v uvodu se nanašajo na vsa starostna obdobja človeka. Najboljša je tista vadba, s katero dosežemo želene, merljivo postavljene cilje za napredek, kot npr. v moči mišic, izboljšanju koordinacije ali ravnotežja, gibljivosti ali zmogljivosti, izboljšanju gibalne učinkovitosti ipd., in nas hkrati zdravstveno ne stanejo preveč (poškodb, bolečin, prehude utrujenosti, porušenega mišičnega ravnotežja, kostno-mišičnih sprememb). Skoraj tako kot sama dejavnost, pa je pomembna tudi zdrava prehrana, dnevna uporaba različnih tehnik za zmanjševanje stresa in zadosten in primeren počitek in čas za regeneracijo.

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije za ohranjanje zdravja pri odraslih zadošča izvajanje 150 minut vsaj zmerne telesne dejavnosti na teden ali 75 minut visoko intenzivne telesne dejavnosti na teden. Skupen čas se lahko doseže z zmerno telesno dejavnostjo po 30 minut vsaj 5 dni v tednu ali pa visoko intenzivno telesno dejavnostjo po 25 minut vsaj 3 dni v tednu. Seveda se lahko kombinira telesno dejavnost obeh intenzivnosti. Upošteva se tudi telesna dejavnost razdeljena na več manjših sklopov dnevno, vendar posamezen sklop naj ne bi bil krajši od 10 minut. V večini primerov se skupen čas vadbe najlažje in najhitreje doseže s vsakodnevnim/rednim pešačenjem in/ali kolesarjenjem. Vsaj dvakrat na teden se vsem starostnim skupinam priporoča tudi izvajanje vaj za krepitev večjih mišičnih skupin. Starejšim od 65 let in tistim, ki so slabše gibljivi, se dodatno priporoča izvajanje vaj za ravnotežje in preprečevanje padcev vsaj 3 dni v tednu. Če posameznik ne more dosegati priporočil, naj bo telesno dejaven v skladu s svojimi zmožnostmi in zdravstvenim stanjem (WHO, 2010).

Načeloma pa vsem kroničnim bolnikom in tistim, ki dlje časa niso bili redno telesno dejavni, priporočamo, da začnejo počasi in da naj postopno napredujejo. Vsekakor je pametno pred začetkom katerekoli bolj strukturirane telesne vadbe preveriti svoje zdravstveno stanje in oceniti svojo telesno pripravljenost s pomočjo preprostih terenskih testov, zato dodatno priporočamo, da opravite preventivni pregled pri svojem osebnem zdravniku ali referenčni medicinski sestri. Če je potrebno, boste usmerjeni/napoteni v najbližji zdravstveni dom in sicer v Program svetovanja za zdravje, kjer se boste lahko brezplačno udeležili raznih (kratkih in dolgih) delavnic za spremembo življenjskega sloga in testiranja telesne pripravljenosti. Tam vam bodo dodatno usposobljeni zdravstveni strokovnjaki med drugim svetovali za vas najbolj primerno obliko in vrsto telesne dejavnosti.

Oprema za posamezne aktivnosti

Oprema je vedno prilagojena obliki in vrsti telesne dejavnosti oziroma izbranemu športu, pogojem izvedbe in potrebam posameznika. Je pomemben del priprave na izvajanje aktivnosti in naj bo skladna s pogoji za izvedbo: pozimi se priporoča večplastna oblačila, ki dihajo in nas hkrati zaščitijo pred nezaželenim mrazom, vetrom in vlago in jih lahko hitro prilagajamo glede na razmere vadbe: poleg športnega perila tudi ustrezna športna oblačila. Obutev naj bo vodo-odporna, fleksibilna, zaščitna, varna in primerna glede na tip dejavnosti (za hojo so lahko primerni športni čevlji, medtem ko so za pohod v gore priporočeni pohodniški čevlji, ki nogi nudijo primerno oporo glede na razmere). Enako se glede na vrsto izvajane aktivnosti izbirajo različni pripomočki (kot npr. kape, nogavice, rokavice, vetrovke in pelerine, dereze, očala, čelade, odsevniki, svetilke, pohodne palice…).

Kaj sodi pozimi v nahrbtnik

Pri zdravem starejšem bo nahrbtnik opremljen enako kot si ga je opremil v mlajših letih: v njem naj bo vedno voda ali podobna zdrava tekočina (pozimi je lahko to tudi topel sadni ali zeliščni čaj); včasih potreben zdrav vmesni obrok; osebni pripomočki, rezervna oblačila in zaščitna oprema. Pitje alkoholnih pijač in vnašanje drugih psihoaktivnih snovi v telo ni primerno, ker obstaja nevarnost, da ne občutimo mraza in ne zaznamo znakov podhladitve ter ne odreagiramo primerno. V nahrbtniku naj se najdejo le nujno potrebe stvari, saj pretežek nahrbtnik vadbo lahko otežuje in celo onemogoča. Pri starejših, ki so kronični bolniki, pa naj se v nahrbtniku najdejo tudi potrebna zdravila (kot. npr.: inhalatorji, insulin, zdravila za srce…). Pri sladkornih bolnikih je priporočljivo, da s seboj vzamejo tudi kakšen sladkorček, v kolikor jim zaradi prenaporne telesne vadbe močno pade krvni sladkor. 

Vpliv zimskega vremena na zdravje

Mraz lahko škodljivo vpliva na zdravje predvsem pri občutljivejših skupinah prebivalstva, kamor po definiciji uvrščamo tudi starejše. Z upoštevanjem napotkov za ravnanje v mrzlem vremenu lahko škodljive vplive preprečimo in primerno intenzivna in strukturirana telesna dejavnost, pri kateri so upoštevani previdnostni ukrepi, je lahko zdrava.

Pri gibanju v telesu nastaja toplota. Zmeren telesni napor je koristen, saj povečuje nastajanje telesne toplote in spodbuja učinke in koristi zdrave vadbe. Vendar med naporom telo porablja energijo, ki bi jo sicer potrebovalo za vzdrževanje telesne temperature, zato pretiran telesni napor v mrazu lahko povzroči zdravstvene težave.

Kje je najprimerneje vaditi in se gibati

Telesno dejavnost načrtujmo v skladu z vremensko napovedjo in svojimi sposobnostmi. Poskrbimo za družbo, varnost in primerno opremo ter obvestimo sorodnike ali prijatelje, kadar se odpravljamo na zahtevnejšo obliko dejavnosti. Aktivnost načrtujmo premišljeno in se izogibamo preutrujenosti. Uživajmo dovolj hrane in pijače. Ne uživajmo alkohola in psihoaktivnih snovi.

Hoja po snegu in ledu

Ledenim površinam se izogibajmo, saj je hoja po ledu lahko izredno nevarna. Poškodbe zaradi padca na poledenelih poteh, stopnicah in pločnikih so pogoste, zato poskrbimo, da so poti v okolici doma primerno urejene: očiščene, posute s soljo in peskom oziroma se gibljemo tam, kjer je to urejeno.

Nasvet za kronične bolnike

Iz te skupine prebivalstva (starejši) priporočamo večjo previdnost nekaterim kronično obolelim osebam: z obolenji srčno-žilnega sistema, dihal, gibalno ovirane, s sladkorno boleznijo, podhranjene, osebe z duševnimi motnjami in tiste, ki uživajo alkohol in druge psihoaktivne snovi.

Izpostavljenost mrazu lahko povzroči večje poslabšanje nekaterih bolezni (npr. srčno žilne bolezni, obolenja dihal), pri krhkih ali pa funkcijsko manjzmožnih starejših je tudi večja možnost tudi padcev in poškodb. Možne pa so tudi podhladitve telesa in omrzline.

Posebna opozorila za zunanje aktivnosti

  • Kadar so temperature izredno nizke in predvsem, če piha tudi veter, se raje zadržujmo v zaprtih prostorih, zunaj pa krajši čas.
  • Bodimo pozorni na občutek, da nas zebe tako močno, da se tresemo od mraza. To je pomemben znak, da telo izgublja toploto. Če tresenje ne preneha, se umaknemo v topel prostor.
  • Gibanju v naravi se odpovejmo v primeru opozoril o onesnaženosti okolja (mali prašni delci, smog…).