Z znanjem do boljšega zdravja

Redni obroki in zajtrkovanje so del zdrave prehrane

18. 08. 2016
V zdravi prehrani se priporoča uživanje štirih do petih obrokov dnevno, od katerih je zajtrk najpomembnejši. Definicije obroka so številne in največkrat temeljijo na kulturnih in socialnih normah, pogosto uporabljena kriterija pa so tudi čas uživanja obroka, energijska vrednost in njegova sestava.

Uživajmo vsaj štiri obroke na dan

Tisti, ki uživajo štiri dnevne obroke, to je zajtrk, kosilo, večerjo in en premostitveni obrok (malico), imajo boljše delovanje telesne presnove in boljši občutek sitosti čez dan ter zmanjšamo možnost prenajedanja. S tem nižamo vsebnost maščob v krvi in ugodno vplivamo na nivo sladkorja v krvi ter zmanjšamo tveganja za hranilno in energijsko podhranjenost. Zdravo je pojesti toliko obrokov, da imamo stalno ravno prav poln želodec. S tem se izognemo možnosti, da bi pojedli preveč za en obrok. Raziskave kažejo, da manjkajoči obroki povzročijo, da pri naslednjem obroku pojemo več in izberemo manj kakovostno hrano. Ob izpuščenem obroku telo izgubi energijo in jo z varovalnimi presnovnimi mehanizmi nadomesti s shranjevanjem vsega, kar pojemo pri naslednjem obroku. Z manjšimi obroki preprečujemo tudi nagle dvige krvnega sladkorja in s tem inzulina, ki vodijo odvečni sladkor do celic, kjer se le ta shrani kot višek v obliki maščob. Več majhnih obrokov obremeni trebušno slinavko precej manj, kot če bi enako količino hrane zaužili naenkrat. Če jemo večkrat po malem, mora trebušna slinavka proizvesti naenkrat veliko manj inzulina, s tem pa preprečujemo inzulinski šok, ko nam višek inzulina vliva potrebo po novi hrani. Redno uživanje vseh priporočenih obrokov tako dolgoročno prispeva k zdravju in dobremu počutju.

Zajtrka ne izpuščajmo

Zelo pomembno je začeti dan z zajtrkom, ki telo oskrbi s potrebno energijo in hranilnimi snovmi po daljšem (neabsorbtivnem) obdobju preko noči. Ko zjutraj zajtrkujemo, se zviša raven glukoze v krvi, to pa ugodno vpliva na delovanje celega telesa. Redno uživanje zajtrka ima pozitivne učinke na zdravje: izboljšata se kakovost in količina dnevno zaužite hrane, zmanjša pa se tudi tveganje pomanjkanja nekaterih vitaminov in mineralov. Tisti, ki opuščajo zajtrk, navadno uživajo manj kakovostno prehrano, ki je revna z vlakninami in bogata z maščobami. Možgani za svoje delo prav tako potrebujejo energijo. Zajtrkovanje tako pozitivno vpliva tudi na naše učenje, saj se izboljša reševanje kompleksnih nalog, logično sklepanje in aritmetika, reševanje problemov, pozornost ter spomin. Vsi omenjeni učinki so odvisni tudi od količine in vrste živil, ki sestavljajo zajtrk. Raziskave tudi kažejo, da se tisti, ki zjutraj redno zajtrkujejo, bolj redno in zdravo prehranjujejo preko celega dne in lažje vzdržujejo priporočeno telesno težo. Raziskovalci so ugotovili pozitivne učinke na zdravje že pri uživanju zajtrka 4 do 5 krat na teden.

Najbolje je, da zajtrk zaužijemo zjutraj, potem ko se zbudimo naspani in poženemo telo v tek z nekaj razgibalnimi vajami. Zapomnimo si, da naše telo potrebuje energijo še preden začnemo z delom oziroma učenjem.

Kakšen naj bi bil zajtrk?

Tudi hitro pripravljen zajtrk je lahko zdrav. Izbirajte zdrave, polnovredne sestavine iz celih žit (polnozrnati kruh, kaše ...), ki ugodno vplivajo na zmeren dvig glukoze v krvi. Zajtrk naj vključuje tudi kakovostne vire beljakovin (jajca, mleko), kar še dodatno izboljša kognitivne zmožnosti in razpoloženje. Dodate lahko še zelenjavo ali sadje, kar zviša hranilno vrednost obroka in ugodno vpliva na njegovo energijsko gostoto. Izogibajte se žitom za zajtrk z veliko dodanega sladkorja, maščob in soli. Tudi sami lahko v naprej pripravite okusne mešanice – zmešajte ovsene kosmiče, suho sadje in oreške.

Primeri zdravih zajtrkov:

  • kaša iz svežega sadja, ovsenih kosmičev in navadnega jogurta
  • polnozrnat kruh, sir, paradižnik in kozarec mleka
  • vmešana jajca z bučkami, ajdov kruh z orehi, kos sadja (npr. hruška)
  • polenta z mlekom in suhim sadjem

Primeri  manj zdravih zajtrkov:

  • kruh in čokoladni namaz
  • žita (kosmiči) za zajtrk z veliko dodanega sladkorja
  • hrenovke.