Z znanjem do boljšega zdravja

Prehranjevanje med prihajajočimi prazniki

19. 12. 2018
Raziskava Z zdravjem povezan vedenjski slog prebivalcev Slovenije, ki je del mednarodne pobude, in smo jo v letu 2016 izvedli na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje, kaže na nekatere ugodne trende na področju prehranjevanja.

Kljub temu pa se v povprečju še vedno vsak drugi odrasli skozi celo leto prehranjuje pretežno nezdravo, več kot dve tretjini (70 %) prebivalcev, starih od 55 do 74 let ima prekomerno telesno težo, delež je nekoliko manjši pri mlajših odraslih. Zato je pomembno, da se zavedamo, da ni vsak dan praznik in da nekatera živila neugodno vplivajo na zdravje. To so energijsko bogata živila, z veliko maščob, sladkorja in soli, po načinu priprave pa predvsem ocvrta. Praviloma taka hrana vsebuje tudi malo in vlaknin. Prav taka živila pa se najpogosteje pojavijo na naših krožnikih za praznike.

Slovenski prazniki so že pregovorno vezani na praznično obloženo mizo, pogostejše prenajedanje in opuščanje telesne dejavnosti. Pestra ponudba praznične hrane, ki ima lep videz, vonj in okus, poveča naš tek. Tako kot zaužitje ene porcije zelenjave nima pozitivnih učinkov na zdravje, tudi enkraten obilni in prehransko manj ustrezen obrok ne bo imel večjih dolgoročnih posledic za zdravje. Izjema so lahko kratkotrajne prebavne težave (napenjanje, zaprtje, zgaga,…), ki pa običajno minejo brez večjih zapletov. Poslabša se lahko tudi naše počutje, razpoloženje in storilnost. Praviloma lahko pride do nekoliko večjih težav le v primeru večjega prenajedanja, neustrezne prehrane ali prevelikih odmerkov alkohola, zato moramo biti toliko zmerni, da do teh težav sploh ne pride. Večjo pozornost pri prehrani med prazniki pa je treba nameniti bolnikom, ki se morajo držati predpisanega načina prehranjevanja. Nekatere tuje raziskave[1] kažejo, da prehrana med prazniki lahko vpliva na povečanje telesne teže, v povprečju se zredimo za 1,5 - 2 kg. Zato je bolj pomembno, da praznični obrok  poskušamo uravnotežiti že med dnevom, tako da si že zjutraj npr. privoščimo bolj lahek in uravnotežen zajtrk.

Tradicionalne praznične jedi težko spremenimo v »zdrave izbire« po recepturi. Vseeno pa smo lahko malce bolj zmerni tudi pri pripravi teh dobrot. Božič je družinsko praznovanje, povezano z uživanjem prazničnih jedi, novoletno praznovanje pa ima značilnosti množičnega veseljačenja, kjer se prav tako uživajo praznične jedi. Če recimo pečemo božično potico ali pa novoletno torto, bodimo zmerni pri dodajanju maščob in sladkorja. Priporočamo, da v času božično – novoletnih praznikov ohranimo zmernost tako pri mizi kot tudi že pred tem v trgovini. Uživajmo zmerne količine mesa in mesnih izdelkov (manj mastne, odstranjena vidna maščoba), manj mastnega mleka in mlečnih izdelkov, sladkih in prazničnih jedi, poleg tega pa v obroke vključimo dovolj zelenjave, sadja, različne kaše ter izdelke iz polnovrednih žit, ki so vir zaščitnih snovi, hkrati pa tudi energijsko in hranilno uravnotežijo obrok. To pomeni, da imamo po že zaužitem obroku manjšo potrebo, da bi pojedli še kaj drugega. Paziti moramo tudi na pitje. Ne pretiravajmo s sladkanimi napitki, energijskimi pijačami in alkoholom.

Na zabave ali družinska srečanja ne hodimo lačni, temveč doma pred dogodkom pojejmo nekaj lahkega, pričnimo že z uravnoteženim, lahkim zajtrkom. Torej, pomemben je razmislek ter načrtovanje obrokov v naprej, s čimer se izognemo prenajedanju. Ob tem pazimo tudi na velikost obrokov, izbirajmo manjše porcije, pri čemer si lahko pomagamo z manjšimi krožniki. Pred vsakim obrokom popijmo kozarec vode ali nesladkanega čaja, kar nas vsaj malo nasiti in odvrne od pretiranega uživanja hrane. Ne glede na skorajda pregovorno obvezno prisotnost tradicionalnih prazničnih jedi poskrbimo, da bo jedilnik kolikor se le da uravnotežen.

Če pa do težav zaradi nezdravega prehranjevanja le pride oziroma jih lahko pričakujemo, potem lahko težave omilimo tako, da naslednji obrok načrtujemo kot lahek obrok z dovolj vlaknin in tekočine. Izognimo se sladkorju in živilom iz bele moke, kavi, gaziranim pijačam, ocvrti in slani ter mastni hrani, ki lahko težave le še povečajo. Kozarec vode z žlico kisa ali limoninega soka običajno spodbudi prebavo in prebavne encime. Pomagamo si lahko tudi z ječmenovo juho, ki olajšata prebavo. V primeru zaprtja je najboljša telesna dejavnost in hrana z veliko vlaknine ter uživanje tekočine. Zaužijemo lahko več surove zelenjave, lupinastega sadja in razredčenih sokov (npr. slivov, hruškov) ter jabolk. Uporaba prehranskih dopolnil, ki dokazano spodbujajo izločanje želodčne kisline, prebavnih encimov, ali pa krepijo naravno črevesno floro, je smiselna le v primeru indikacij.

Na koncu pa lahko tudi opozorimo, da je praznično prenajedanje pogosto tudi motiv za kasnejšo odločitev o hujšanju in različnih dietah. Raziskave kažejo, da nestrokovno hujšanje, enolična prehrana ali določene izključitvene diete lahko celo škodijo zdravju, zato praznike preživite z uravnoteženo prehrano in dnevno rekreacijo, da kasnejše diete ne bodo potreben. Raziskave so pokazale, da prazniki tako močno zaznamujejo naše prehranjevanje, da preko leta težje nadzorujemo telesno težo in se kljub vsemu posledično tudi zredimo. Dolgoročno to lahko vodi v debelost, ki pa ima lahko resne dejavnike za razvoj nekaterih kroničnih bolezni  (npr. sladkorne bolezni tipa 2, bolezni srca in ožilja).
 

Spodbujanje stabilnosti telesne teže skozi celo leto se zato izkaže za najbolj koristno strategijo. Za optimalno podporo zdravja je potrebno v svoj vsakodnevni življenjski slog vgraditi čim več pozitivnih dejavnikov zdravja, ki poleg prehrane vključujejo še redno telesno aktivnost, spanje in izogibanje škodljivim navadam. Ob tem pa je pomembno, da hrana ne postane sredstvo za samokaznovanje, ampak da v njej tudi uživamo – konec koncev je to tudi njen namen.

Dodatne informacije o prehrani so na voljo tudi na Nacionalnem portalu o hrani in prehrani www.prehrana.si.

 


[1] V Sloveniji raziskav, ki nam bi osvetlile prehranske navade med prazniki, nimamo.