Z znanjem do boljšega zdravja

Prehrana med decembrskimi prazniki še nikoli tako pomembna in posebna kot letos

24. 12. 2020
Decembrske praznike bomo letos vsi preživeli malo drugače, saj imamo opravka z nepovabljenim gostom po imenu SARS-CoV-2. Prav on nam bo narekoval, kako bomo praznovali. Krog bližnjih za praznično mizo bo ožji, tudi obiske bomo morali preložiti v prihodnost. Vseeno pa poskusimo ohraniti naše navade in običaje, kolikor nam to omogočajo okoliščine. Pokličimo svoje bližnje in prijatelje po telefonu, pomislimo pa tudi na tiste, ki so sami.

Leto 2020 je pomembno zaznamovala pandemija covid-19, ki je močno spremenila naš vsakdanji življenjski ritem. Ravno zato, ker ne gre več le za vprašanje virusa in okužbe z njim, ampak je njegovo obvladovanje močno poseglo tudi v naša življenja, ji rečemo sindemija* (o.p. interakcija dveh ali več epidemij), saj poleg neposrednih posledic okužbe prinaša nove ranljivosti, ki se kažejo v dodatnem družbenem in zdravstvenem bremenu zaradi poslabšanja stanja drugih bolezni. Vse našteto pa je poseglo tudi v naše prehranjevanje.

Raziskava NIJZ je pokazala, da družinam v času pandemije covid-19 največji izziv predstavlja priprava vsaj enega obroka več kot običajno, saj so šole in vrtci zaprti, zaradi ostajanja doma pa tudi manj izkoriščamo možnosti prehranjevanja na delovnem mestu. Ker se v glavnem prehranjujemo doma, je s tem povezan tudi izziv nakupovanja večjih količin hrane. Družine poročajo, da zdaj porabijo več časa za načrtovanja obrokov z iskanjem idej za nove jedi, imajo pa tudi več težav z usklajevanjem želja otrok in odraslih s priporočili o raznoliki in zdravi prehrani. To obdobje pa nas opominja, da je dostop do zdravju koristne in varne hrane lahko tudi otežen, predvsem za socialno-ekonomsko šibkejše skupine. Kar nekaj družin se je v tem obdobju znašlo tudi v situaciji, ko so morale poskrbeti za obroke navkljub omejenim finančnim sredstvom.

Zaradi finančne ranljivosti, kot posledice ukrepov ob epidemiji, obstaja nevarnost, da pričnemo še bolj posegati po prehransko manj ugodnih in pogosto cenenih živilih. Ta vsebujejo veliko energije in malo potrebnih hranil, vendar so pogosto cenovno ugodnejša izbira družin z nižjim socialno-ekonomskim statusom. S tem pa se lahko prehransko stanje teh družin še dodatno poslabša. Še posebej ranljivi so podhranjeni, krhki ljudje, starejši, kronično bolni in debeli. Zanje je zato še toliko bolj pomembno, da izbirajo hranilno bogato hrano.

Naš imunski sistem krepimo prav z uravnoteženo prehrano in dnevno zmerno telesno aktivnostjo, pri kateri se vsaj za pol ure tudi zadihamo in oznojimo. Na to, kakšen imunski sistem imamo, ne moremo povsem vplivati, lahko pa ga ustrezno podpremo. Poleg telesne dejavnosti je pri krepitvi ali vzdrževanju imunskega sistema vitalnega pomena prehrana, ki zagotavlja zadostno količino za imunski sistem pomembnih aminokislin, omega-3 maščobnih kislin, folne kisline, železa, selena, cinka, vitaminov A, B6, B12, C in D ter zadosten vnos tekočin. Zato je pomembno, da vsak izmed nas v skladu s svojimi zmožnostmi v danih razmerah čim bolje poskrbi za svojo prehrano oziroma prehrano svoje družine na način, ki podpira in krepi zdravje. Potrebe po vitaminu D s še tako izbrano prehrano težje pokrijemo, zato lahko po posvetu s svojim izbranim zdravnikom v jesenskem in zimskem času posežemo tudi po prehranskih dopolnilih za nadomeščanje vitamina D.

Prehrana med decembrskimi prazniki

Nov izziv, ki je pred nami, je prehrana med prazniki. Tradicionalno jo obogatimo  s prazničnimi jedmi. Uživamo več mesa in mesnih izdelkov, sladkega peciva, potic in tort, ki so bogat vir energije, maščob, še posebej zdravju škodljivih nasičenih maščob, soli/sladkorja in aditivov. Nič ni narobe, če se kak dan pregrešimo. Zavedati pa se moramo, da ni vsak decembrski dan praznik in da nekatera živila, če jih uživamo prepogosto, začnejo neugodno vplivati na naše zdravje, počutje in nenazadnje tudi na naš imunski sistem. Pri hrani v teh dneh ostanimo zmerni, upoštevajmo priporočila o uravnoteženi prehrani, popijmo dovolj tekočine, priporočljiva sta voda in nesladkan čaj. Alkohola pa čim manj, tem bolje. Najbolj zdrava odločitev je nič alkohola. 

Pomembno je, da se zavedamo, da ni vsak dan praznik in da nekatera živila neugodno vplivajo na zdravje. To so energijsko bogata živila, z veliko maščob, sladkorja in soli, po načinu priprave pa predvsem ocvrta. Praviloma taka hrana vsebuje tudi malo vlaknin. Prav taka živila pa se najpogosteje pojavijo na naših prazničnih krožnikih.


Z neustrezno prehrano med decembrskimi prazniki si lahko nakopljemo težave 

Slovenski prazniki so že pregovorno vezani na praznično obloženo mizo, pogostejše prenajedanje in opuščanje telesne dejavnosti. Pestra ponudba praznične hrane, ki ima lep videz, vonj in okus, poveča naše zanimanje zanjo. Temu se raje izognimo, saj to lahko poslabša naše počutje, razpoloženje, storilnost, pojavi se utrujenost. Pojavijo pa se lahko tudi kratkotrajne prebavne težave (napenjanje, zaprtje, zgaga,…), ki pa običajno minejo brez večjih zapletov. Če do tega pride, popijmo kozarec vode, ki smo ji dodali žlico limoninega soka, saj ta običajno spodbudi delovanje prebavnih encimov. Prebava olajšamo tudi z ječmenovo in riževo juho, v primeru zaprtosti pa pomaga prehranska vlaknina in telesna dejavnost. Po drugi strani pa lahko bogata prehrana med prazniki vpliva tudi na povečanje telesne teže na račun maščevja, saj se po podatkih v povprečju zredimo za 1,5-2 kg. Zato je pomembno, da se vzdržimo prenajedanja in skušamo vsak obilnejši praznični obrok uravnotežiti z ostalimi dnevni obroki, ki so lahko bolj skromni in z več zelenjave in sadja.

Izkoristimo ta čas in dajmo priložnost bolj zdravju koristnim izbiram

Tradicionalne praznične jedi, ki jih pripravimo po recepturah naših babic, res težko spremenimo v povsem »zdrave izbire«. Vseeno pa smo lahko malce bolj zmerni tudi pri pripravi dobrot. Če recimo pečemo torto ali potico, bodimo zmerni pri dodajanju maščob in sladkorja. Vsaj del živalskih maščob nadomestimo z npr. repičnim oljem. Vsaj del sladkorja nadomestimo z dodatkom cimeta. Priporočamo, da med prazniki ohranimo zmernost tako pri mizi kot tudi že v trgovini. Uživajmo zmerne količine mesa in mesnih izdelkov (manj mastne, z odstranjeno vidna maščoba), namesto mesa pogosteje vključimo mastne ribe, ki so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami in vitaminom D. Izognimo se pretirano sladkim jedem, poleg tega pa vključimo v obroke za približno polovico krožnika zelenjave in sadja, ki so vir zaščitnih snovi in podpirajo naš imunski sistem, hkrati pa tudi energijsko in hranilno uravnotežijo obrok. V obroke vključimo tudi različne kaše ter izdelke iz polnovrednih žit, ki so prav tako vir zaščitnih snovi in energijsko in hranilno uravnotežijo obrok. S tem dosežemo tudi hitrejši in daljši občutek sitosti. Paziti moramo tudi na pitje. Ne pretiravajmo s sladkanimi pijačami, energijskimi napitki in alkoholom.

Z nobenim živilom ne smemo pretiravati. Ker so pred vrati prazniki, se bomo verjetno pri prehrani malce pregrešili, kar pa naj ne bo vsak dan. Tako kot zaužitje ene porcije zelenjave nima pozitivnih učinkov na zdravje, tudi enkraten obilni in prehransko manj ustrezen obrok ne bo imel večjih dolgoročnih posledic za naše zdravje. 

 

 Publikacija Prehranski nasveti namenjeni posameznikom in družinam v času nove virusne bolezni COVID-19  

 

 

 

Infografika Prehranski nasveti, namenjeni posameznikom in družinam v času nove virusne bolezni COVID-19

 

Prehrano v prazničnih dneh doživljajmo pozitivno

Na koncu naj še opozorimo, da se na izredne razmere v povezavi covid-19 mnogi odzovejo s pretirano zaskrbljenostjo ali občutki tesnobe. To vpliva na naše čustveno razpoloženje, v katerem lahko hrana predstavlja tolažbo. Lahko bomo veliko razmišljali o hrani, se prenajedali, čeprav dejansko ne bomo lačni. Praznično prenajedanje je pogosto tudi motiv za kasnejšo odločitev o hujšanju in različnih dietah. Raziskave kažejo, da lahko nestrokovno hujšanje, enolična prehrana ali modne diete celo škodijo zdravju. Zato praznike preživimo z uravnoteženo prehrano in dnevno rekreacijo, da kasnejše diete ne bodo potrebne. Raziskave so pokazale, da prazniki tako močno zaznamujejo naše prehranjevanje, da preko leta težje nadzorujemo telesno težo in se kljub vsemu posledično tudi zredimo. Dolgoročno to lahko vodi v debelost, ki pa ima lahko resne dejavnike za razvoj nekaterih kroničnih bolezni (npr. sladkorne bolezni tipa 2, bolezni srca in ožilja). Lahko pa se tudi zgodi, da bomo izgubili tek in nas hrana ne bo zanimala. Oboje, še zlasti če smo ob tem opustili redno telesno dejavnost, vpliva na sestavo telesa (pojavi se izguba mišične mase in kopičenje maščob) in počutje, dolgoročno pa na slabše zdravstvene izide. Zato je v trenutkih, ko potrebujemo dobro delovanje imunskega sistema, ohranitev ali vzpostavitev optimalne prehrane ključnega pomena.

Ohranimo svoje običaje in pomislimo na ljudi, ki so sami

Decembrske praznike različno doživljamo in imamo do njih tudi različen odnos. Nekaterim prihajajoči prazniki pomenijo več, drugim manj. Verjetno bomo vsi te praznike preživeli malo drugače, kot če epidemije ne bi bilo. Morda lahko to pri nekaterih ljudeh vzbudi neprijetne občutke, otožnost ali žalost, kar je do neke mere razumljivo. Če smo mi tisti, ki smo osamljeni ali doživljamo kakšno drugo stisko, pokličimo svoje bližnje ali prijatelje oz. pomislimo na druge možnosti za pogovor. Če pa imamo ljudi okoli sebe, pomislimo na tiste med nami, ki te sreče nimajo, namenimo jim klic ali spodbudno misel. 
 

Lahko pokličemo strokovnjake, ki nam bodo pomagali 
Strokovnjaki na Telefonu za psihološko podporo ob epidemiji COVID-19 so 24 ur na dan na razpolago za razbremenilne pogovore, na brezplačni številki 080 5100.

 


* Sindemija opisuje dinamičen odnos med dvema ali več epidemijami (nalezljivih ali nenalezljivih) bolezni ali zdravstvenih stanj, ki se sopojavljajo v izbranih skupinah prebivalstva, ter družbene okoliščine, ki omogočajo ali spodbujajo tovrstno medsebojno delovanje. Avtor tega koncepta, ameriški medicinski antropolog Merrill Singer, je pri tem govoril o treh pogojih: 
1. združevanju dveh ali več bolezni ali zdravstvenih stanj pri določenih skupinah prebivalstva, ki se pojavlja v epidemskih razsežnostih;
2. med pojavi prihaja do sinergističnega delovanja, ki dodatno povečuje skupno breme bolezni (1+1 je več kot 2);
3. združevanje bolezni in sinergistično delovanje med boleznimi omogočajo družbene okoliščine.
Vir: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)30003-X/fulltext